Плавание для взрослых: техника и регулярность

Плавание — один из самых мягких для суставов и при этом полноценных видов нагрузки. Но многие взрослые годами «держатся на воде» брассом с поднятой головой и устают за два бассейна. Рассказываем, как поставить технику с нуля или переучиться, выстроить регулярные тренировки и не бросить через месяц.

Почему плавание подходит почти всем

Вода снимает с тела большую часть веса, поэтому плавание хорошо подходит людям с лишним весом, проблемами с коленями и спиной, тем, кто восстанавливается после травм. При этом работают практически все мышцы: спина, плечи, кор, ноги. Сердечно-сосудистая система тренируется не хуже, чем при беге, а нагрузка на суставы в разы меньше.

Есть и бонус для городского жителя: час в воде отлично переключает голову. Нельзя проверить почту, ответить на звонок или полистать ленту. Остаются только дыхание, ритм и счёт бассейнов. Многие называют плавание лучшей медитацией после рабочего дня.

Но эффект появляется только при нормальной технике. Если плыть, задыхаясь и борясь с водой, через десять минут вы выдохнетесь, а спина и шея будут болеть от неестественного положения головы.

Где плавать в Москве

Варианты различаются ценой, расписанием и загруженностью дорожек.

Тип бассейна	Ориентир по стоимости	Особенности
Городские спорткомплексы	от 400 до 900 рублей за разовое посещение	Доступно, но дорожки бывают загружены в вечерние часы
Бассейны при фитнес-клубах	в составе абонемента, от 3–5 тысяч в месяц и выше	Удобное время, но часто короткая чаша 20–25 метров
Спортивные бассейны 50 метров	от 600 до 1 500 рублей за посещение	Идеальны для тренировок на выносливость
Групповые занятия для взрослых	от 6 до 15 тысяч рублей в месяц	Тренер, программа, дисциплина
Индивидуальный тренер	от 2 500 до 5 000 рублей за занятие	Быстрая постановка техники

Перед покупкой абонемента сходите на разовое посещение в то время, когда планируете плавать регулярно. Бассейн, в котором утром свободно, вечером может превращаться в очередь по шесть человек на дорожку.

Техника: с чего начинается правильное плавание

Новичок обычно думает, что главное в плавании — сильные руки. На самом деле основа — положение тела и дыхание. Когда тело лежит на воде горизонтально, сопротивление минимально, и даже слабые гребки продвигают вас вперёд.

Положение тела

Голова — продолжение позвоночника, взгляд направлен вниз и чуть вперёд. Как только вы поднимаете голову, ноги тонут, и тело встаёт под углом к воде, работая как тормоз. Упражнение для проверки: оттолкнитесь от бортика в положении «стрелочки», руки вытянуты вперёд, голова между ними, и скользите. Если ноги быстро опускаются — нужно учиться «ложиться» грудью на воду.

Дыхание

Главная проблема взрослых новичков — они задерживают дыхание под водой, а потом пытаются за одну секунду и выдохнуть, и вдохнуть. Правильно — выдыхать в воду постоянно, ртом и носом, пузырями, а над водой только быстро вдыхать. Отработайте это стоя в бассейне: погрузите лицо, медленно выдохните до конца, поднимите голову, вдохните. Двадцать повторов в начале каждой тренировки.

Работа ног

В кроле ноги работают от бедра, а не от колена, с небольшой амплитудой. Их основная задача — не толкать вперёд, а удерживать тело горизонтально. Частая ошибка — «велосипед», когда колени сильно сгибаются и ноги поднимают брызги.

Гребок

Рука входит в воду перед плечом, вытягивается вперёд, затем захватывает воду и толкает её назад вдоль тела до бедра. Локоть во время гребка остаётся выше кисти — это так называемый «высокий локоть», дающий опору о воду.

Какие стили осваивать и в каком порядке

• Кроль на груди — самый быстрый и экономичный стиль, основа для фитнес-плавания. С него стоит начинать.
• Кроль на спине — простой в освоении, хорошо разгружает шею, удобен как восстановительный.
• Брасс — технически сложный стиль, если делать его правильно, с выдохом в воду. «Бабушкин брасс» с поднятой головой нагружает шею и поясницу.
• Баттерфляй — самый требовательный к технике и силе, его осваивают в последнюю очередь.

Практический совет. Попросите тренера или друга снять вас на телефон с бортика и под водой, если бассейн разрешает. Большинство взрослых уверены, что плывут ровно, и бывают сильно удивлены, увидев на видео свои тонущие ноги и поднятую голову.

Инвентарь, который действительно нужен

Плавание не требует больших вложений, но несколько вещей заметно облегчат жизнь.

• Очки — 1 500–4 000 рублей. Подберите плотно прилегающие без давления. Антифог-покрытие обязательно.
• Шапочка — силиконовая лучше держится и защищает волосы от хлора.
• Купальник или плавки из устойчивой к хлору ткани: обычные пляжные быстро теряют форму.
• Доска — для отработки работы ног. Обычно её выдают в бассейне.
• Колобашка — поплавок между ног, позволяет работать только руками.
• Короткие ласты — помогают почувствовать скорость и правильно поставить работу ног.

Как построить тренировку

Типичная ошибка — прийти в бассейн и плыть без остановки, пока не устанешь. Эффективнее разбивать тренировку на части. Вот пример занятия на 45 минут для человека, который уже уверенно плывёт кролем 50 метров.

1. Разминка — 200 метров любым стилем в спокойном темпе.
2. Техника — 4 раза по 50 метров упражнений: работа ног с доской, плавание одной рукой, скольжение с выдохом.
3. Основная часть — 8 раз по 50 метров кролем в среднем темпе с отдыхом 20–30 секунд.
4. Восстановление — 100 метров на спине или брассом спокойно.
5. Заминка — растяжка плеч и спины на бортике.

Постепенно увеличивайте основную часть: сначала количество отрезков, затем их длину. Через пару месяцев многие легко проплывают километр за тренировку, хотя на старте с трудом преодолевали двести метров.

Регулярность важнее интенсивности

Ощущение воды — навык, который быстро теряется. После двухнедельного перерыва техника «плывёт», дыхание сбивается. Поэтому оптимально плавать два-три раза в неделю. Один раз в неделю поддерживает форму, но для прогресса этого мало.

Что помогает держать ритм

• Бассейн рядом с домом или работой: время на дорогу — главный убийца мотивации.
• Фиксированные дни и время, внесённые в календарь как встреча.
• Дневник тренировок с метражом и ощущениями.
• Групповые занятия или партнёр по плаванию.
• Цель на сезон: проплыть километр без остановки, освоить кувырок у бортика, участвовать в любительском заплыве на открытой воде.

Страх воды и первые шаги за пределами бассейна

Немало взрослых так и не научились плавать в детстве или когда-то сильно испугались на глубине. Этот страх никуда не уходит сам по себе, но с ним вполне можно работать, и стыдиться тут нечего: в группах для начинающих таких людей большинство.

1. Начинайте на мелкой части бассейна, где ноги свободно достают дна.
2. Первые занятия посвятите погружению лица и выдохам в воду. Пусть это станет привычным и скучным.
3. Освойте «звёздочку» — лежание на воде лицом вниз и на спине. Когда тело само держится, доверие к воде растёт.
4. Плавайте вдоль бортика, чтобы в любой момент можно было за него взяться.
5. Выбирайте тренера, который специально работает со взрослыми и не торопит.

Обычно на преодоление страха уходит от нескольких занятий до пары месяцев. Важно не форсировать события и не прыгать на глубину «на спор»: паника в воде только закрепит негативный опыт.

Открытая вода как цель

Для многих лучшей мотивацией становится летний заплыв в озере или водохранилище. В Подмосковье и регионах проходят любительские старты на дистанции от нескольких сотен метров до нескольких километров. Подготовка к такому заплыву даёт понятную цель на весь сезон в бассейне. Но открытая вода отличается от дорожки: нет бортика и разметки на дне, приходится ориентироваться, поднимая взгляд, а вода бывает холодной. Первые выходы в водоём стоит делать вдоль берега, с компанией и яркой буйковой сумкой, которая делает вас заметным.

Типичные ошибки взрослых пловцов

• Поднятая голова и тонущие ноги.
• Задержка дыхания и паника на вдохе.
• Слишком частые, короткие гребки без скольжения.
• Слишком сильная работа ног, которая отнимает силы.
• Отсутствие разминки и растяжки — отсюда боли в плечах.
• Тренировка «на износ» вместо структурированных отрезков.

Что запомнить

Плавание вознаграждает за терпение. Первые недели уйдут на дыхание и положение тела, и это нормально: именно здесь закладывается фундамент, на котором потом строится выносливость. Найдите удобный бассейн, возьмите несколько уроков у тренера, плавайте два-три раза в неделю и разбивайте тренировку на отрезки. Через пару месяцев вы удивитесь, насколько легче стало двигаться в воде, а через полгода километр без остановки станет вашей обычной разминкой.